หน้าท้องแบนราบ ง่ายๆเพียงไม่กี่วิ ! ที่ทำเพียงแค่ 5 ท่าโคยะ
1. โยคะ ท่างูเห่า (Cobra)
นอนคว่ำ
วางฝ่ามือแนบข้างลำตัว งอข้อศอก แล้วเหยียดแขนขึ้นช้าๆ
เพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้น พยายามกดเท้า กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพก
เกร็งให้ราบกับพื้น แหงนหน้าขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ หายใจเข้า-ออก 5 ลมหายใจ
แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต
2. โยคะ ท่าท่อนไม้หรือจาตุรังก้า (Chaturanga)
นอนคว่ำลงบนเสื่อโยคะนิ้วเรียงชิดติดกันหันไปทาง
ด้านหน้า จากนั้นให้งอข้อศอก
หายใจเข้าช้าๆแล้วค่อยค่อยดันมือทั้งสองข้างเพื่อยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ใช้มือและเท้ารับน้ำหนักตัวของคุณเอาไว้ค้างเอาไว้ประมาณ
5
ถึง 10 ลมหายใจจากนั้นให้ผ่อนคลายและกลับลงสู่ท่าเตรียม
3. โยคะ ท่ายืนด้วยไหล่ (Half shoulder stand)
วิธีฝึกเริ่มจาก
นอนหงาย ชันเข่าขึ้นให้ส้นเท้าวางกับพื้นติดกันหายใจออก
แขนและมือทั้งสองข้างวางคว่ำแนบลำตัวกดพื้น
ยกสะโพกขึ้นพร้อมดึงเข่าไปทางศีรษะในท่าเข่างอ ยกหลังขึ้นจากพื้น จนเข่าทั้งสองข้างอยู่หน้าใบหน้า
จากนั้น ใช้มือสองข้างประคองแผ่นหลังจนกระทั่งหลังตั้งฉากกับพื้น
แล้วค่อยเลื่อนมือลงดันแผ่นหลังไว้ เหยียดเข่า ยกปลายเท้าชี้บนเพดาน
ดันลำตัวขึ้นจนหน้าอกชิดกับคาง หน้าตั้งตรง ให้คงท่านี้ไว้ 30 วินาที
กลับสู่ท่านอนหงาย
4. โยคะ ท่าเรือ (Boat Pose)
เริ่มด้วยการนั่งลงบนพื้นให้อยู่ในลักษณะหลังตรง
เหยียดขาตรง และเหยียดแขนให้ตรง พร้อมยกแขนขึ้นเล็กน้อยชี้ไปด้านหน้า
พลิกฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา หายใจเข้า-ออกช้าๆ จากนั้นให้ค่อยๆ
เอนตัวไปด้านหลังเกร็งหน้าท้อง แล้วค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นทำมุมประมาณ 45 องศา
ให้ปลายของเท้าทั้งสองข้างอยู่เหนือศีรษะ ทรงตัวให้มีความสมดุล
ทิ้งน้ำหนักลงที่ก้น ค้างอยู่ท่านี้ประมาณ 20 วินาที
5. โยคะ ท่าโลมา (Dolphin Pose)
เริ่มจากนั่งคุกเข่า
วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า เลยตำแหน่งศีรษะ จากนั้นโน้มตัวลงให้ข้อศอกแตะพื้น
จากนั้นให้ยกสะโพกและก้นขึ้นให้อยู่แนวเดียวกันกับข้อศอก แยกขาออกพอประมาณ
กำหนดลมหายใจเข้า-ออกให้เป็นจังหวะ ไม่ต้องรีบ ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที
ขอขอบคุณภาพและข้อมูลจาก yogajournal.com , healthyisatrend.com
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น